隨著我國經濟的發展，人們的生活水平不斷提高，大家也越來越關注健康，渴望有高質量的健康生活。但在我們身邊，患高血壓、糖尿病等慢性病的人群逐漸增多，肥胖病人隨處可見，控制體重同樣也成為一大難題。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》指出，城鄉各年齡組居民超重肥胖率繼續上升，有超過一半的成年居民超重或肥胖。高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌癥發病率與2015年相比有所上升。

是什么因素導致慢性疾病的產生呢？

世界衛生組織（WHO）綜合全世界科學家的研究成果給出明確的答案：導致慢性疾病的危險因素有60%來自不健康的生活方式。不合理的膳食結構、身體活動不足、過量飲酒、吸入煙草煙霧和心理壓力都屬于不健康生活方式。今天主要和大家聊聊影響健康的重要因素之一“合理膳食”。俗話說“民以食為天”，科學合理的營養膳食能夠增強人體的免疫力，可以降低疾病的發病風險，改善疾病的預后，提高生活質量，促進居民健康。

什么是“合理膳食”？

合理膳食是指為身體健康需要提供既不缺乏也不過剩的全面營養成分的均衡膳食，也就是說由食物中攝取的各種營養素和身體對營養素的需要達到了平衡的狀態。食物多樣化和適量是達到平衡膳食的最基本原則，缺乏某些營養素會引起營養缺乏病，如缺鈣引起佝僂病，缺鐵引起貧血等等。某些營養素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導致肥胖癥、糖尿病、心血管病等慢性疾病。營養素缺乏和營養過剩引起的病態統稱為營養不良，都是營養不合理的后果，都是對健康十分有害的。

如何飲食才算合理膳食呢？

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》，是近百名專家對營養和膳食問題的核心意見和科學共識，它是根據營養科學原則和人體膳食結構中各類營養素應占的不同比例，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況制定出來的，能夠指導居民獲得合理營養。跟著《指南》飲食，就可以做到合理膳食。

《中國居民膳食指南（2022）》中提到的針對一般人群的八條平衡膳食準則是：

一、食物多樣，合理搭配；

二、吃動平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

五、少鹽少油，控糖限酒；

六、規律進餐，足量飲水；

七、會烹會選，會看標簽；

八、公筷分餐，杜絕浪費。

具體居民可以根據“中國居民平衡膳食寶塔”來指導一日三餐的飲食。

那么根據以上準則的要求，我們日常如何做到食物多樣呢？

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。如果用“數值”來形容，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，按照一日三餐來計算，早餐至少攝入3-5種，午餐攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。

飲食技巧：可以小份量多吃幾樣；可以同類食物經常變換吃（如紅薯與馬鈴薯互換，各種肉類互換，各種海產品互換）；可以不同食物搭配吃（如谷類食物可以粗細搭配；蔬菜可以深淺搭配等等）。

蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，可以互相替代嗎？

答案是否定的，蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，首選應季蔬果。

日常生活中如何做到少鹽少油呢？

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

強化健康觀念，使用定量鹽勺、帶刻度油壺來控制食鹽和油的用量。可以選用新鮮食材，通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴；烹制菜肴可以等到快出鍋或關火后再加鹽；提倡蒸煮燉，減少煎炒炸；注意調味料、甜品、熟食醬肉、堅果、豆制品等食物中隱形鹽的問題，少吃高鹽食品，同時雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，應特別注意，嚴格控制用量。

提倡吃動平衡，如何做到食不過量？

幾個小竅門可以幫助大家做到食不過量，培養健康的飲食行為：1、定時定量進餐；2、吃飯細嚼慢咽、避免進食過快，無意中進食過量；3、提倡分餐制；4、每頓少吃一兩口；5、減少高能量加工食品的攝入；6、減少在外就餐。

一般人群的身體活動量多少為宜？

身體活動包括職業性身體活動、交通往來活動、家務活動和休閑時間進行的身體活動。通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重；食不過量，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。