每年的10月20日是世界骨質疏松日，10月9日，中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會與中華預防醫學會健康傳播分會共同發布了2024年世界骨質疏松日的中國主題為“管體重、強骨骼”，并倡議社會各界在疾病日之際共同傳播科學管理體重、強健骨骼的理念，以預防骨質疏松癥和脆性骨折的發生。

骨質疏松癥正在嚴重危害著公眾健康，2018年公布的全國骨質疏松癥流行病學調查數據顯示，我國50歲以上人群骨質疏松癥的患病率為19.2%，其中女性為 32.1%，男性為 6.0%；65歲以上人群骨質疏松癥的患病率為32.0%，其中女性為 51.6%，男性為 10.7%。據此估算，目前我國骨質疏松癥患病人數約為9000萬，其中女性約為7000萬。這些數字觸目驚心，不禁讓人感嘆：骨質疏松，究竟離我們有多近？

一、體重與骨骼健康

體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素，在生命的各個階段都會影響骨骼健康。

（一）體重過輕的 “骨危機”

過輕的體重對骨骼健康來說，猶如一場風暴。身體質量指數（BMI）較低的人群，往往意味著身體的營養儲備不足。骨骼如同建筑中的鋼筋，需要充足的原材料來維持其堅固。當營養攝入匱乏時，身體會自動調整代謝機制，優先保證重要器官的運轉，而骨骼的營養供應則被削減。鈣、維生素 D 等對骨骼至關重要的營養素缺乏，會使得骨骼的重建和修復過程受阻。

長期如此，骨骼的密度逐漸下降，結構變得疏松，就像失去支撐的高樓，搖搖欲墜。例如一些過度節食減肥的女性，她們的體重在短期內急劇下降，隨之而來的便是骨量的快速流失，增加了骨折的風險。

（二）體重過重的 “骨壓力”

然而，體重過重也并非好事。過重的身體會給骨骼帶來巨大的壓力。每一個動作，每一次站立行走，骨骼都要承受超出正常范圍的負荷。

想象一下，原本設計承載一定重量的橋梁，突然要承受數倍于其設計重量的壓力，橋梁必然會出現損傷。同理，過重的體重會使關節磨損加劇，尤其是膝關節、髖關節等承重關節。

長期的重壓還會影響骨骼的正常形態，導致骨骼變形，進一步影響骨骼的力學性能。同時，肥胖人群體內往往存在炎癥反應，這也會對骨骼健康產生負面影響，干擾骨骼的代謝平衡。

二、“管體重、強骨骼” 的行動指南

中國健康促進與教育協會常務副會長兼秘書長、中華預防醫學會健康傳播分會名譽主任委員孔靈芝表示，國家衛生健康委等16部門今年6月發布《“體重管理年”活動實施方案》，希望提升全民體重管理意識和技能，通過強化體重管理，切實推動慢性病防治關口前移。

（一）合理飲食，為骨骼 “添磚加瓦”

飲食在管理體重和強化骨骼方面起著關鍵作用。對于想要維持健康體重和骨骼的人來說，應保證營養均衡。增加富含鈣、維生素 D、蛋白質等營養素的食物攝入。牛奶、豆制品、魚蝦等都是優質的鈣源。每天一杯牛奶，不僅可以補充鈣質，還能提供豐富的蛋白質。

同時，適當曬太陽可以促進皮膚合成維生素 D，幫助身體更好地吸收鈣質。此外，要控制鹽和糖的攝入，避免過度飲用咖啡和碳酸飲料，這些都會影響鈣的吸收和利用。比如，將日常飲食中的高糖飲料換成白開水，每周至少吃三次豆制品，都是簡單易行的健康飲食小改變。

（二）適度運動，給骨骼 “加油助力”

運動是管理體重和強健骨骼的有力武器。不同年齡段的人都應該選擇適合自己的運動方式。

年輕人可以進行一些高強度的有氧運動，如跑步、跳繩等，同時結合力量訓練，如舉重、俯臥撐等，增強肌肉力量，為骨骼提供更好的支撐。

而老年人則適合進行一些較為溫和的運動，如散步、太極拳、瑜伽等。

散步可以增強下肢力量，提高身體的平衡能力；太極拳和瑜伽則有助于身體的柔韌性訓練，減少摔倒的風險。研究表明，每周進行至少 150 分鐘的中等強度運動，能夠有效提高骨密度，降低骨質疏松的發生風險。

（三）定期檢查，為骨骼健康 “保駕護航”

定期進行骨骼健康檢查是預防骨質疏松的重要環節。特別是對于那些有家族遺傳史、長期服用某些藥物、絕經后的女性以及老年人等高危人群，更應提高檢查的頻率。

通過骨密度檢測等手段，可以及時發現骨量的變化情況，采取相應的干預措施。早期發現并治療骨質疏松，能夠有效延緩疾病的進展，降低骨折的發生率。就像定期給汽車做保養一樣，我們也要給身體的 “骨骼汽車” 進行檢修，確保其安全行駛。

Part.03

視覺盛宴

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Part.04

科學養護，骨動未來

隨著現代生活方式的改變，久坐不動、營養不均衡、缺乏運動等因素，使得骨骼健康問題日益凸顯。骨質疏松、骨折等疾病不僅給個人帶來痛苦，也給家庭和社會帶來了沉重的負擔。

資料制作：食品有意思

在世界骨質疏松日這個特殊的時刻，讓我們積極響應 “管體重、強骨骼” 的主題號召。從日常生活中的點滴做起，關注自己的體重變化，重視骨骼健康。只有擁有健康的骨骼，我們才能在人生的道路上穩步前行，去擁抱更加美好的未來。愿每一個人都能擁有強健的體魄，讓生活充滿活力與希望。

部分內容來源：

中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會、中華預防醫學會健康傳播分會