各省、自治區、直轄市及新疆生產建設兵團衛生健康委食品營養相關處,各相關單位:
為深入推進國民營養計劃和健康中國合理膳食行動,按照食物消費量測算結果和工作安排,2025年圍繞“健康飲食、合理膳食”主題,倡導增加蔬菜水果、全谷物和水產品攝入,加大針對性科普宣傳,引導形成合理的膳食結構。國民營養健康指導委員會辦公室組織制定了相關的“健康飲食、合理膳食”核心信息。現印發你們,供工作中參考使用。
國民營養健康指導委員會辦公室
(國家衛生健康委食品司代章)
2025年5月16日
(信息公開形式:主動公開)
“健康飲食、合理膳食”核心信息
——增加蔬菜水果、全谷物和水產品攝入
1.蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發生風險。
2.建議餐餐有蔬菜,每天攝入新鮮蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上。
3.建議增加水果的攝入,做到天天有水果,每天攝入新鮮水果200～350克。
4.建議攝入多種類的蔬菜、水果,推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種,每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。
5.蔬菜和水果營養價值、風味各有特點,不建議相互替代。
6.蔬菜營養受烹調加工方式影響,鼓勵多用減少營養成分損失和保持自然風味的烹飪方式,并少放油鹽糖。
7.建議蔬菜、水果適量購買、適當保存,利于保持最佳風味和營養,減少浪費。
8.鼓勵多食新鮮的蔬菜、水果。選購加工制品應注意看營養標簽,推薦選擇糖、鹽(鈉)和脂肪含量少的產品。
9.肥胖或患有慢性病的人群可根據醫生或營養專業人員建議,合理選擇蔬菜、水果。
10.鼓勵食堂、餐廳、學校等增加蔬菜、水果的供應,方便根據需要選用。
11.全谷物最大程度地保留了谷物天然營養成分,是膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源。
12.全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物。沒有保留完整結構的谷物,即使是粗糧或雜糧,也不是全谷物。
13.購買全谷物食品時,注意看外觀、形態和色澤。購買預包裝全谷物食品時,還可閱讀食品配料表和營養標簽,科學選擇。
14.建議成年人每天攝入全谷物50～100克。目前我國居民整體攝入量較低,可適當多吃。
15.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當增加全谷物的攝入。
16.建議一日三餐中至少一餐有全谷物,可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。
17.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者,食用全谷物時,要注意粗細搭配、適量食用。
18.為改善全谷物口感和烹飪效果,可采用適宜烹飪方式。
19.相較精制米面,全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高,保質期相對較短,要做好科學保存。
20.鼓勵食品產業創新,研發生產適宜不同人群的全谷物食品,餐飲行業增加營養美味適口的優質全谷物食品供給。
21.水產品種類多樣,營養豐富,是優質蛋白質、多不飽和脂肪酸和微量營養素的良好食物來源。
22.建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1～2次,成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當增加水產品攝入。
23.相較而言,水產品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質豐富,特別是常見的魚類和貝類脂肪含量低,有助于更好滿足日常優質蛋白質等營養需求。
24.脂肪豐富的魚類,如三文魚、鰻魚、鯖魚等,富含多不飽和脂肪酸,即常說的“魚油”,是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。
25.海藻類食物,如海帶、裙帶菜、紫菜等,富含碘、維生素K、葉酸等,可補充微量營養素不足,提高膳食豐富度。
26.貝類食物,如蛤蜊和牡蠣等,是鐵、鋅、碘和其他礦物質的良好來源。
27.鮮活的魚、蝦等水產品更加鮮美可口,推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調。
28.家庭冷凍儲存水產品時間不宜過長,應密封隔離、避免污染,減少營養物質和水分流失。
29.干制的海產品便于保存,適合不同地區的消費者。購買相關預包裝水產品時建議仔細閱讀食品標簽,或咨詢營養專業人員后選擇購買。
30.鼓勵企業產品創新,豐富適合不同消費者需求的水產品供應,推進產業營養化轉型,滿足群眾營養需要。
